مراحل اجرا

1. ۱.

   در مرکز میله ترپ بار بایستید و با هر دو دست، دسته‌های آن را با فاصله شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و حفظ کمر صاف، میله را از زمین بلند کرده و کاملاً بایستید.

3. ۳.

   با قدم‌های کوتاه و کنترل شده به سمت جلو حرکت کنید، سینه را بالا و نگاه را به جلو نگه دارید.

تنفس

• هنگام بلند کردن میله نفس خود را حبس کنید و پس از ایستادن، به طور طبیعی و ریتمیک تنفس کنید. در طول مسیر حمل، دم و بازدم منظم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو یا عقب در حین بلند کردن یا حمل.
• گرفتن میله با فاصله نامناسب یا خیلی عریض.
• برداشتن قدم‌های بلند و نامتعادل که باعث از دست دادن کنترل می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، به خوبی گرم کنید، به ویژه مچ پا، زانو و کمر.
• برای شروع از وزن سبک‌تر استفاده کنید تا با تکنیک حرکت آشنا شوید.
• حرکت را در یک مسیر صاف و بدون مانع انجام دهید تا از زمین خوردن جلوگیری شود.