مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و حوله را بین دو پا قرار دهید، به طوری که زانوها خم شده و کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   با فشار دادن پاها به حوله، آن را محکم نگه دارید و سپس با انقباض عضلات جلو بازو، حوله را به سمت بالا و به طرف شانه‌ها بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کرده و سپس به آرامی حوله را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن حوله به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای کشیدن حوله به جای عضلات جلو بازو
• عدم حفظ ثبات در پاها و حرکت دادن بیش از حد بدن
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن حوله بین پاها اطمینان حاصل کنید
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما بدون فشار بیش از حد انجام دهید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید