مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما به جای کف دست، مشت‌های خود را ببندید و وزن بدن را روی بندهای انگشتان و مچ‌های خم شده بیندازید. بدن باید کاملاً صاف و در یک خط باشد.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، آرنج‌های خود را خم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باقی بمانند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت ساعد و مچ دست، بدن را به حالت شروع بازگردانید، بدون اینکه آرنج‌ها را کاملاً قفل کنید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن مچ‌ها در زاویه نامناسب که باعث فشار بیش از حد و خطر آسیب می‌شود.
• آویزان کردن یا بلند کردن باسن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که از قدرت و انعطاف‌پذیری کافی در مچ دست برخوردار باشید.
• قبل از اجرا، مچ دست‌ها را به خوبی گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناراحتی در مچ دست، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.