مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس زانوها را روی زمین بگذارید و وزن خود را به سمت جلو بیندازید تا بدن از زانو تا سر در یک خط مستقیم قرار گیرد. نوک انگشتان هر دو دست را به طور محکم روی زمین زیر شانهها قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنجها و نزدیک نگه داشتن آنها به بدن، به آرامی سینه و بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید. در پایینترین نقطه، سینه باید نزدیک به زمین باشد.

3. ۳.

   با فشار آوردن از طریق انگشتان و درگیر کردن عضلات سینه، بدن را به طور کنترل شده به موقعیت شروع بازگردانید، بدون اینکه آرنجها را کاملاً قفل کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد کمر در حین حرکت.
• پخش کردن بیش از حد انگشتان یا قرار ندادن وزن به طور مساوی روی آنها.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که فشار نامناسبی بر مفاصل مچ وارد میکند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست یا انگشتان آسیب یا درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• این حرکت را روی یک سطح ثابت و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، حتماً انگشتان و مچ دست خود را به خوبی گرم کنید.