پلانک با بالا آوردن انگشتان

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک استاندارد روی ساعد قرار بگیرید. آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید. با کنترل کامل، انگشتان دست راست را از زمین بلند کرده و ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت نگه دارید.

3. ۳.

   انگشتان را به آرامی روی زمین قرار داده و پس از یک استراحت کوتاه، حرکت را با بلند کردن انگشتان دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن انگشتان نفس خود را بیرون داده (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم). تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر و باسن
• چرخش شانه‌ها و لگن هنگام بلند کردن دست
• حبس کردن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ یا ساعد درد دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا برای مدت زمان کوتاه (مثلاً ۱۰ ثانیه) انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، عضلات شکم را در تمام مدت منقبض نگه دارید.