مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل سبک را با دست راست خود بگیرید. ساعد را روی ران راست قرار دهید، طوری که مچ دست از زانو جلوتر باشد و کف دست به سمت بالا باشد.

2. ۲.

   با کنترل و تنها با استفاده از عضلات مچ دست، دمبل را به آرامی به سمت ساعد خود بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آرامی دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید، طوری که مچ دست دوباره کمی به سمت پایین کشیده شود. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید و سپس دست را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث می‌شود حرکت را با تاب دادن بدن یا شانه انجام دهید.
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آوردن دمبل) که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• قرار دادن نادرست ساعد که باعث فشار اضافی بر مچ دست می‌گردد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به مچ دست جلوگیری شود.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز در مچ دست، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.