مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد.

2. ۲.

   دمبل را با دست راست به آرامی و با انقباض عضله بازو، به سمت شانه چپ بالا بیاورید. آرنج ثابت و نزدیک به بدن بماند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل دست و قفل نکردن کامل آرنج در نقطه شروع حرکت
• بالا بردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی (پایین آوردن)

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌ای مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
• کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.