مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را با حالت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازوی راست، دمبل سمت راست را به آرامی و با کنترل به سمت شانه راست بالا بیاورید. بازوی چپ را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. سپس حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید و این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که فشار را از روی عضله برمی‌دارد
• چرخاندن مچ دست در حین حرکت و خارج شدن از حالت چکشی

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام طول حرکت، آرنج خود را نزدیک به بدن و ثابت نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.