مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با هر دو دست در پشت بدن خود نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به عقب و انگشتان به سمت پایین باشند.

2. ۲.

   تنها با استفاده از قدرت انگشتان، دمبل را به آرامی به سمت بالا و به طرف ساعد خود بکشید. آرنج‌ها و بازوها باید کاملاً ثابت بمانند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه پایین بیاورید تا انگشتان کاملاً باز شوند. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن انگشتان و بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دمبل و بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از عضلات بازو یا شانه به جای تمرکز بر عضلات ساعد و انگشتان.
• پایین نیاوردن کامل دمبل در هر تکرار که دامنه حرکت را محدود می‌کند.
• قفل کردن بیش از حد مچ دست که می‌تواند به آن فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید تا از فشار بیش از حد بر مچ و انگشتان جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از پیچ خوردگی یا آسیب جلوگیری کنید.
• اگر در مچ دست یا ساعد احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.