مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی بنشینید و ساعد خود را روی ران قرار دهید، طوری که کف دست رو به بالا باشد و مچ دست در لبه زانو آزاد باشد.

2. ۲.

   به آرامی مچ دست خود را به سمت داخل (به طرف بدن) خم کنید تا در عضلات ساعد کشش احساس شود.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی مچ دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام حرکت مچ به داخل (انقباض) نفس خود را به آرامی بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (استراحت) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• استفاده از عضلات بازو به جای تمرکز بر حرکت مچ دست
• قرار دادن نادرست ساعد که باعث فشار اضافی بر مفصل می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• قبل از تمرین، مچ دست خود را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.