مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید، پشت خود را مستقیم نگه دارید. بازوی راست خود را به سمت جلو و موازی با زمین دراز کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، آرنج خود را کاملاً صاف کنید (حرکت اکستنشن). سپس، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید (سوپینیشن) و پس از مکث کوتاه، به سمت پایین بچرخانید (پرونیشن).

3. ۳.

   حرکات را به نرمی و در چند تکرار انجام دهید. سپس همین مراحل را برای بازوی چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین باز کردن آرنج و چرخش ساعد، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را داشته باشید. تنفس باید آرام و منظم باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن یا بیش از حد صاف کردن آرنج که باعث فشار به مفصل می‌شود.
• انجام حرکات سریع و پرتابی به جای حرکات آهسته و کنترل شده.
• چرخش بیش از حد یا ناگهانی مچ دست که تمرکز را از عضلات ساعد دور می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب در ناحیه آرنج یا مچ دارید، با احتیاط و تحت نظر متخصص این حرکت را انجام دهید.
• از وارد کردن هرگونه درد تیز یا ناگهانی در مفاصل خودداری کنید.
• قبل از انجام این کشش، با حرکات سبک‌تر، ناحیه ساعد و آرنج را گرم کنید.