مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس پای راست خود را به سمت بیرون دست راستتان بیاورید و کف پا را کاملاً روی زمین قرار دهید (حالت لانژ).

2. ۲.

   کف دست چپ خود را داخل پای راست روی زمین قرار دهید. پای چپ را صاف و کشیده در عقب نگه دارید و پاشنه را به زمین فشار دهید.

3. ۳.

   دست راست خود را از زمین بلند کنید. با چرخش نیمه‌تنه بالا به سمت راست، دست راست را به سمت سقف بکشید و نگاه خود را به نوک انگشتان دست دنبال کنید. چند ثانیه مکث کرده و به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام پایین آمدن به حالت لانژ و چرخش، نفس عمیق بکشید. در حین حفظ کشش و بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات صاف و دراز.
• چرخش بیش از حد زانو به داخل یا خارج در حالت لانژ.
• حفظ تنش در شانه‌ها و گردن به جای رهاسازی آن‌ها.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کمتر انجام دهید.
• حرکت را روی یک سطح ثابت و غیرلغزنده اجرا کنید.
• هیچ‌گاه خود را تا حد درد شدید نکشید؛ کشش باید ملایم و قابل تحمل باشد.