مراحل اجرا

1. ۱.

   از حالت چهار دست و پا شروع کنید. کف دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.

2. ۲.

   با دم، زانوها را از زمین بلند کرده و باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن به شکل V وارونه (حالت سگ رو به پایین) درآید. پاشنه‌ها را به زمین نزدیک کنید.

3. ۳.

   با بازدم، به آرامی بدن را به سمت جلو متمایل کرده و شانه‌ها را جلوتر از مچ دست‌ها بیاورید، سپس آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا در وضعیت چاتورانگا (مانند یک تخته پایین) قرار گیرید. آرنج‌ها باید نزدیک به دنده‌ها باشند.

تنفس

• در حالت سگ رو به پایین یک دم عمیق بکشید. هنگام پایین آوردن بدن به سمت چاتورانگا، عمل بازدم را انجام دهید. در وضعیت چاتورانگا نفس خود را حبس نکنید و به تنفس طبیعی ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن آرنج‌ها به سمت بیرون و دور از بدن در چاتورانگا.
• افتادگی کمر یا بالا آوردن باسن در وضعیت چاتورانگا.
• قفل کردن آرنج‌ها در حرکت سگ رو به پایین.

نکات ایمنی

• اگر در مچ دست، شانه یا کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از آن صرف‌نظر کنید.
• برای کاهش فشار روی مچ‌ها، می‌توانید دست‌ها را روی بلوک یوگا قرار دهید.
• قبل از اجرای این حرکت، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.