مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس به حالت اسکات پایین بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک (شنا) قرار بگیرید. یک حرکت شنا (اختیاری) انجام دهید.

3. ۳.

   پاها را به سرعت به حالت اسکات برگردانید و با یک پرش قدرتمند به بالا بپرید، همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و دراز کشیدن، نفس را فرو ببرید. هنگام بلند شدن و پرش، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در حالت پلانک یا شنا
• عدم فرود نرم و کنترل‌شده پس از پرش
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که باعث کاهش انرژی می‌شود

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای شروع، تعداد تکرارها را کم در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.