مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف بدن با کف دست رو به پایین قرار دهید یا برای حمایت بیشتر زیر باسن بگذارید.

2. ۲.

   پاها را به صورت کاملاً صاف و کشیده به سمت سقف بالا بیاورید تا عمود بر بدن قرار گیرند.

3. ۳.

   با کنترل و حفظ کشیدگی پاها، آن‌ها را به آرامی و به صورت یک واحد به سمت چپ پایین بیاورید، سپس به مرکز بازگردانده و همین حرکت را به سمت راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش پاها به سمت چپ یا راست، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگرداندن پاها به مرکز، عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق به حفظ کنترل حرکت کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• بلند شدن کمر از روی زمین که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• خم کردن زانوها در حین حرکت که باعث کاهش اثرگذاری تمرین می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• برای کاهش فشار بر کمر، می‌توانید دست‌ها را به صورت باز زیر باسن قرار دهید.