پلانک اره‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، به طوری که آرنج‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بدن را به آرامی و با کنترل به سمت جلو حرکت دهید، شانه‌ها از مچ دست جلوتر بروند.

3. ۳.

   بدون توقف، با همان کنترل بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت به سمت جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه دم بگیرید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی
• حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات شکم برمی‌دارد
• قفل کردن آرنج‌ها که فشار نامناسبی بر مفاصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر یا شانه احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
• تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده و با استفاده از زیرانداز مناسب انجام دهید.
• برای شروع، دامنه حرکت را کوتاه‌تر در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.