مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت بنشینید، دست‌ها را پشت سر و در امتداد شانه‌ها روی زمین قرار دهید و با فشار بر کف دست‌ها و پاشنه پا، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن در حالت پلانک معکوس قرار گیرد.

2. ۲.

   در حالی که بدن ثابت و کشیده است، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل کامل به سمت سقف بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن نفس بکشید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادن بیش از حد لگن
• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت
• تاب خوردن بدن و از دست دادن تعادل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.