مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار یک صندلی محکم بایستید و با یک دست، پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل داشته باشید.

2. ۲.

   پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست مخالف را به سمت بالا بکشید و به آرامی از کمر به سمت صندلی خم شوید.

3. ۳.

   در حالی که دست بالایی را به سمت سقف می‌کشید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به پهلو و پایین آمدن، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد یا سریع که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• استفاده از صندلی ناپایدار که خطر زمین خوردن را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک، عضلات پهلو و شانه را گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید.
• برای حفظ تعادل بهتر، تمرین را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم انجام دهید.