مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، کمر را صاف کنید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست مقابل قفسه سینه بگیرید.

2. ۲.

   عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه، با کنترل به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به مرکز، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
• خم شدن به جلو یا عقب به جای چرخش محوری.
• قفل کردن آرنج‌ها و استفاده نکردن از عضلات شانه.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• در تمام مدت حرکت، سر و ستون فقرات در یک راستا باشند.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.