مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس به آرامی به حالت نیم اسکات پایین بروید.

2. ۲.

   دست‌ها را مشت کرده و در جلوی سینه نگه دارید، کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با چرخش ملایم بالاتنه، یک مشت قدرتی به سمت راست بزنید، سپس به مرکز بازگشته و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام مشت زدن به بیرون بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و از دست دادن فرم صحیح اسکات
• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات مورب
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و کمر انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکل در زانو یا کمر، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام شود.
• از قفل کردن مفاصل آرنج و زانو خودداری کنید.