مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   دستها را پشت سر قرار داده و با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بلند شدن و انقباض شکم، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند شدن به جای عضلات شکم
• بستن پاها و کاهش دامنه حرکتی
• پرتاب کردن بدن به سمت بالا با استفاده از حرکت ناگهانی

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از تمرینات جایگزین استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید.