مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، به طوری که فاصله پاها از هم بیشتر از عرض شانه باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، باسن و کمر را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و انقباض عضلات باسن را حفظ کنید. سپس به آرامی و با کنترل، ستون فقرات را مهره به مهره روی زمین پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن و بازگشت به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد کمر و ایجاد قوس در ناحیه کمر (هایپراکستنشن)
• عدم انقباض کامل عضلات باسن در بالای حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آمدن

نکات ایمنی

• در طول حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید و سر و گردن را روی زمین رها کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.