مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در مقابل خود نگه دارید، گویی یک کتل‌بل نامرئی را در دست گرفته‌اید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و با هل دادن باسن به عقب، بالاتنه را به سمت جلو و پایین ببرید. کمر باید صاف و قفسه سینه بالا باشد.

3. ۳.

   با انقباض قوی عضلات باسن و فشار پاها به زمین، به حالت شروع بازگردید. در بالای حرکت، باسن را منقبض کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن بدن، نفس را به آرامی فرو ببرید (دم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن قوس طبیعی کمر.
• استفاده از کمر برای بلند کردن بدن به جای استفاده از قدرت باسن و پاها.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.