مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک باز قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و کمی بازتر از عرض شانه باشند و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در ناحیه لگن و کمر، پای راست را به آرامی به سمت بیرون (راست) بکشید و با انگشتان پا زمین را لمس کنید، سپس به آرامی به مرکز بازگردانید.

3. ۳.

   حرکت را با پای چپ تکرار کنید و این تناوب را به تعداد مشخص و با کنترل ادامه دهید، مراقب باشید بدن در طول تمرین ثابت بماند.

تنفس

• هنگام ضربه زدن پا به سمت بیرون بازدم کنید و هنگام بازگرداندن پا به مرکز، دم انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ نمایید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن یا پایین افتادگی باسن که فشار را از عضلات شکم کم می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای گرم کردن مچ دست و شانه‌ها انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و حالت صحیح بدن را بررسی کنید.