مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   یک پا را از زانو خم کرده و آن را در زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین نگه دارید. پای دیگر صاف روی زمین باقی بماند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را به آرامی به سمت زانوی خم شده بلند کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه‌ها و انقباض شکم، بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن به جای عضلات شکم برای بلند کردن بدن
• عدم حفظ زاویه ۹۰ درجه در زانو و تکان خوردن پا
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار بر گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای انجام دهید که در کمر احساس درد نکنید.
• اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.