مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه جمع کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانوها به سمت قفسه سینه بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• بلند کردن بیش از حد کمر از زمین
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید این تمرین را انجام ندهید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• قبل از تمرین بدن را گرم کنید