مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دستها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   سر و شانهها را از زمین بلند کنید. همزمان زانوی راست را به سینه بیاورید و آرنج چپ را به سمت آن بچرخانید، در حالی که پای چپ را صاف میکنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب و کنترلشده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و جمع کردن بدن (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت شروع (کشش) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دستها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم.
• چرخش سریع و بیکیفیت که فشار را از روی عضلات هدف برمیدارد.
• قرار ندادن کامل کمر روی زمین در فاز استراحت حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از فشار بر گردن و کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، میتوانید سر را روی یک حوله کوچک قرار دهید.