تراست لگن زانو باز

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و زانوها را به اندازه‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را می‌توانید روی کمر یا کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، عضلات باسن را منقبض کرده و لگن را به آرامی به سمت جلو و بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کرده و سپس به آرامی و با کنترل لگن را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید. در هنگام پایین آوردن و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• استفاده از کمر و کفل برای ایجاد حرکت به جای عضلات باسن.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آمدن.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.