مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میله‌های موازی بپرید و با دست‌هایی بازتر از عرض شانه، خود را در حالت آویزان نگه دارید. پاها را به هم چسبانده یا کمی خم کنید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و کمی متمایل شدن به جلو، بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه پیدا کنند.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با انقباض عضلات سینه و سه‌سر بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات کم می‌کند.
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار بر مفاصل شانه می‌شود.
• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن برای جبران کمبود قدرت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات سینه، شانه و سه‌سر را به خوبی گرم کنید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با دیپ معمولی یا دستگاه کمکی قدرت خود را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کرده و از فرم صحیح اطمینان حاصل کنید.