مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر هالتر را در گوشه دیوار یا دستگاه لندماین محکم کنید. انتهای آزاد هالتر باید در دسترس شما باشد.

2. ۲.

   در حالت شنا قرار بگیرید و دست‌های خود را روی انتهای آزاد هالتر بگذارید. بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا سینه به هالتر نزدیک شود، سپس با فشار عضلات سینه و بازو به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (عدم درگیری عضلات مرکزی بدن)
• پایین نبردن کافی سینه (کاهش دامنه حرکتی و اثرگذاری تمرین)
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها (افزایش خطر آسیب به شانه)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم بودن هالتر در گوشه یا دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از حرکت ناگهانی هالتر جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.