مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر میله لندماین را در گوشه دیوار یا پایه مخصوص ثابت کنید و وزنه مناسب را به سر دیگر آن اضافه کنید.

2. ۲.

   روبه‌روی میله، روی زانوها بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید. میله را با هر دو دست، در مقابل قفسه سینه بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و شانه و بازدم، میله را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت جلو و بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت کنترل شده به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای هل دادن وزنه

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید.
• در طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه زانو، شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.