پلانک آرنج باز از جلو
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۴۵ تکرار
پلانک آرنج باز از جلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانههاست. در این حرکت با قرار دادن آرنجها به صورت بازتر از عرض شانه، فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد میشود و پایداری شانهها افزایش مییابد. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین دراز بکشید و سپس روی آرنجها و پنجههای پا بلند شوید.
- ۲.
آرنجها را دقیقاً زیر شانهها و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- ۳.
بدن را صاف کنید، عضلات شکم را منقبض نمایید و این وضعیت را برای مدت مشخص حفظ کنید.
تنفس
- در طول تمرین به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم منظم داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن یا پایین آوردن باسن
- قفل کردن آرنجها
- گرد کردن پشت یا شانهها
نکات ایمنی
- اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید تمرین را متوقف کنید
- قبل از تمرین بدن را گرم کنید
- برای مدت طولانی نفس خود را حبس نکنید
حرکات مرتبط
_Waist_.webp)
_Waist_.webp)
_Waist_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!