پلانک آرنج باز از جلو
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۴۵ تکرار
_Waist_.webp)
پلانک آرنج باز از جلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانه‌هاست. در این حرکت با قرار دادن آرنج‌ها به صورت بازتر از عرض شانه، فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد می‌شود و پایداری شانه‌ها افزایش می‌یابد. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- بدون وسیله
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین دراز بکشید و سپس روی آرنج‌ها و پنجه‌های پا بلند شوید.
- ۲.
آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- ۳.
بدن را صاف کنید، عضلات شکم را منقبض نمایید و این وضعیت را برای مدت مشخص حفظ کنید.
تنفس
- در طول تمرین به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم منظم داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن یا پایین آوردن باسن
- قفل کردن آرنج‌ها
- گرد کردن پشت یا شانه‌ها
نکات ایمنی
- اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید تمرین را متوقف کنید
- قبل از تمرین بدن را گرم کنید
- برای مدت طولانی نفس خود را حبس نکنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
_Waist_.webp)
_Waist_.webp)
