مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا سطح مرتفع ثابت بایستید و ساعدهای خود را به عرض شانه روی آن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید تا بدن شما کاملاً صاف و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار گیرد.

3. ۳.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید، سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ نمایید.

تنفس

• در طول تمرین به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم را منظم انجام دهید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا افتادن کمر به سمت پایین که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قرار دادن ساعدها خیلی جلو یا عقب‌تر از راستای شانه‌ها.
• نگه داشتن سر به سمت بالا یا پایین که باعث فشار بر گردن می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، کمر یا مچ درد دارید، این تمرین را انجام ندهید.
• برای جلوگیری از لیز خوردن، از یک سطح با اصطکاک کافی استفاده کنید.
• زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید و در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.