مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید، به طوری که بدن شما خط مستقیمی تشکیل دهد.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و به آرامی پای چپ را به سمت بیرون بکشید و همزمان با دست راست به مچ یا کنار پای چپ ضربه بزنید.

3. ۳.

   پا و دست را با کنترل به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام ضربه زدن به پا بازدم کنید و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه دم بگیرید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر
• بالا بردن بیش از حد باسن
• ضربه‌های سریع و بدون کنترل
• نگه داشتن نفس

نکات ایمنی

• اگر درد در مچ دست، شانه یا کمر دارید حرکت را متوقف کنید
• حرکت را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید
• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای گرم کردن انجام دهید