مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف هر دو دست را هم‌سطح شانه‌ها روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی قدم‌ها را به عقب ببرید و بدن خود را بکشید تا پشت، باسن و پاها تقریباً موازی با زمین و در یک خط صاف قرار گیرند.

3. ۳.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید، شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا طبق توانایی) حفظ نمایید.

تنفس

• در طول تمرین به آرامی و عمیق نفس بکشید. عمل دم و بازدم را منظم انجام دهید و از حبس نفس خودداری کنید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات به خوبی انجام شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت داخل یا خارج که فشار نامناسبی بر ستون فقرات وارد می‌کند.
• بالا انداختن شانه‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به گوش که باعث ایجاد تنش در ناحیه گردن می‌شود.
• خم کردن زانوها یا شل گرفتن عضلات شکم که از اثرگذاری تمرین می‌کاهد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای جلوگیری از لیز خوردن، کفش مناسب بپوشید یا تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده انجام دهید.
• زمان نگه داشتن وضعیت را به تدریج افزایش دهید و از فشار آوردن بیش از حد به بدن در جلسات اول خودداری نمایید.