مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و مفاصل ران، به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب ببرید، طوری که ران‌ها موازی با زمین شوند. دست‌ها را برای تعادل به جلو بکشید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه‌های پا و منقبض کردن عضلات باسن، به حالت اولیه بازگردید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو یا گرد کردن پشت (ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود باشد).
• جمع کردن زانوها به سمت داخل؛ زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند.
• بالا آمدن پاشنه‌های پا از روی زمین؛ وزن بدن باید بر روی پاشنه‌ها و وسط کف پا متمرکز باشد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با حرکات کششی پویا عضلات ران و باسن را گرم کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، عمق حرکت را کاهش دهید یا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.