مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوها قرار بگیرید و چرخ ورزشی را با هر دو دست در مقابل خود بگیرید.

2. ۲.

   چرخ را به آرامی به سمت دیوار بغلتانید و همزمان عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات شکم، چرخ را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام غلتاندن چرخ به سمت دیوار بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به نقطه شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از نیروی حرکت برای غلتاندن چرخ به جای کنترل عضلات شکم
• نگه نداشتن سر و گردن در راستای طبیعی بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر حرکت را متوقف کنید.