مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوهای خود بر روی یک زیرانداز قرار بگیرید. چرخ شکم را در مقابل خود روی زمین بگذارید و دسته‌های آن را با هر دو دست محکم بگیرید. مچ‌ها صاف و شکم را منقبض کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی چرخ را به سمت جلو بغلتانید. همزمان بدن خود را به سمت جلو بکشید تا جایی که احساس کشش در شکم کنید و بدن تقریباً موازی زمین شود. کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، با استفاده از قدرت عضلات شکم و بدون استفاده از نیروی شتاب، چرخ را به آرامی و با کنترل به سمت خود بکشید تا به حالت شروع (زانو زده) بازگردید.

تنفس

• هنگام غلتاندن چرخ به سمت جلو و کشیدن بدن، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. هنگام بازگشت به نقطه شروع و جمع کردن بدن، عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین هنگام حرکت به جلو که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
• استفاده از نیروی حرکت و شتاب برای جلو بردن چرخ به جای کنترل عضلات شکم.
• پایین انداختن سر و گردن به سمت سینه که فرم صحیح گردن را بر هم می‌زند.

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه کوتاه‌تر شروع کنید تا بر کنترل و تکنیک مسلط شوید.
• حتماً بر روی یک سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت نمایید.