کلایمبر با حمایت روی چهارپایه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی چهارپایه بایستید و دست‌ها را با فاصله عرض شانه روی لبه آن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید تا بدن در حالت پلانک با حمایت دست‌ها روی چهارپایه قرار گیرد.

3. ۳.

   به‌طور متناوب زانوها را به سمت سینه جمع کنید، گویی در حال دویدن در جای خود هستید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو به سمت سینه بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت پا به موقعیت اولیه عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و افتادگی لگن.
• حرکت سریع و بدون کنترل پاها.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از ثبات چهارپایه اطمینان حاصل کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا مچ دست تمرین را متوقف کنید.
• تمرین را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.