مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن یا روی سینه بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی و با کنترل، شانهها و بالاتنه خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها بکشید (بدن را به جلو بلغزانید).

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام لغزاندن بدن به سمت جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر در حین حرکت که میتواند منجر به فشار و آسیب شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش میدهد.
• استفاده از نیروی پاها به جای عضلات شکم برای انجام حرکت.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و بدون لغزش انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای شروع، دامنه حرکت کوتاه را انتخاب کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.