مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوهای خود قرار بگیرید و چرخ ورزشی را با هر دو دست و درست زیر شانههای خود بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، چرخ را به آرامی و با کنترل به سمت جلو بغلتانید.

3. ۳.

   تا جایی که میتوانید بدن خود را به سمت جلو بکشید، سپس با استفاده از قدرت عضلات شکم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام غلتاندن چرخ به سمت جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد به کمر (هایپراکستنشن) در پایینترین نقطه حرکت.
• استفاده از نیروی حرکت برای بازگشت به جای قدرت عضلات شکم.
• پهن کردن بیش از حد دستها که کنترل حرکت را دشوار میکند.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که از قدرت پایه مناسبی در ناحیه مرکزی بدن برخوردارید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.