دیپ با بالا بردن پا روی چهارپایه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی چهارپایه بایستید، دست‌ها را به عرض شانه روی لبه چهارپایه قرار دهید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید، همزمان پاها را صاف و به صورت کنترل‌شده تا زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت بازوها و شکم، بدن را به حالت اولیه بالا بیاورید و همزمان پاها را به آرامی پایین آورده و در جلوی خود قرار دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و بالا بردن پاها عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن پاها عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین اجرا
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا بردن پاها
• پایین آوردن بدن بیش از حد که باعث فشار روی شانه‌ها می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم و ثابت بودن چهارپایه اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل اجرا کنید تا از آسیب جلوگیری شود.