پرس سینه سویند وزنه‌دار

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست، به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند، محکم بگیرید.

2. ۲.

   صفحه وزنه را در مرکز قفسه سینه نگه دارید، سپس به آرامی آن را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس صفحه وزنه را با کنترل کامل به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن صفحه وزنه به سمت سینه، نفس عمیق بکشید. در حین فشار دادن وزنه به سمت بالا و انقباض عضلات سینه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن صفحه وزنه با انگشتان به جای کف دست که باعث کاهش ثبات و خطر افتادن وزنه می‌شود.
• پایین آوردن بیش از حد وزنه که باعث ایجاد فشار غیرضروری بر مفاصل شانه می‌گردد.
• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و اجرای نادرست تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای تمرین، عضلات سینه، شانه و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• از یک صفحه وزنه با وزن مناسب شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در ناحیۀ شانه یا مچ دست، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.