پرس سینه دمبل با گریپ بسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هر دمبل را به صورت عمودی و نزدیک به هم در مرکز سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا نزدیکی سینه پایین بیاورید، در این حالت آرنج‌ها باید نزدیک به بدن و کمی به سمت پایین متمایل باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و سه‌سر بازو، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و در حین فشار دادن آن‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از سه‌سر بازو کم می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر (پرانتزی کردن) روی نیمکت که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با وزنه سبک گرم‌کننده انجام دهید.
• از یک نیمکت ثابت و با کیفیت استفاده کنید تا تعادل شما حفظ شود.
• در صورت احساس درد در مفاصل، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.