اکستنشن گردن ایستاده وزنه‌دار با هارنس

مراحل اجرا

1. ۱.

   هارنس را مطابق دستورالعمل، به طور ایمن و محکم دور سر خود ببندید و صفحه وزنه مناسب را به قلاب آن متصل کنید.

2. ۲.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، شکم را سفت کرده و شانه‌ها را به عقب و پایین نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل سر خود را به سمت عقب خم کنید (چانه به سمت سینه حرکت می‌کند) و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن سر به عقب (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و غیرقابل کنترل می‌شود.
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت.
• انجام حرکت در دامنه حرکتی بیش از حد وسیع که می‌تواند به مهره‌های گردن فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورت داشتن تجربه کافی و گردن سالم انجام دهید.
• حتماً از هارنس با کیفیت و مناسب اندازه سر خود استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه بسیار سبک شروع کرده و به تدریج و با احتیاط اضافه کنید.