بلند کردن سر از پهلو خوابیده وزنه‌دار با هارنس

مراحل اجرا

1. ۱.

   هارنس مخصوص را به دور سر خود ببندید و وزنه مناسب را به قلاب آن متصل کنید.

2. ۲.

   به پهلو روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که سر شما از لبه نیمکت خارج باشد و آزادانه حرکت کند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات جانبی گردن، سر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت شانه مقابل پایین برده و سپس به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن سر (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بلند کردن سر به موقعیت شروع (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین و قوس دادن به کمر
• چرخش سر به جای حرکت مستقیم به پهلو
• کمک گرفتن از عضلات شانه و بازو برای انجام حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه بسیار سبک شروع کنید تا تکنیک را کاملاً بیاموزید.
• هرگونه درد یا ناراحتی در ناحیه گردن را جدی بگیرید و حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات گردن را به خوبی گرم کنید.