مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت تخت به پشت دراز بکشید، طوری که سر و گردن شما کاملاً از لبه نیمکت خارج باشد.

2. ۲.

   هارنس مخصوص را به دور سر خود ببندید و مطمئن شوید محکم و راحت است. سپس وزنه مناسب را به قلاب آن متصل کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات جلوی گردن، چانه را به سمت سینه پایین بیاورید و سر را تا حد ممکن بالا ببرید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن سر و انقباض عضلات گردن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن سر و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و غیرکنترل‌شده می‌شود.
• کشیدن سر با کمک عضلات شانه یا بالا تنه به جای انقباض ایزوله عضلات گردن.
• پایین آوردن سریع سر و رها کردن وزن که فشار خطرناکی به مهره‌های گردن وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن سابقه تمرینی و قدرت پایه در ناحیه گردن انجام دهید.
• حتماً از وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج و با احتیاط وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس هرگونه درد تیز، بی‌حسی یا سرگیجه بلافاصله تمرین را متوقف کنید.