مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت یا زمین به صورت دمر دراز بکشید، به طوری که سر و گردن شما آزادانه از لبه نیمکت خارج باشد.

2. ۲.

   هارنس را به دور سر خود ببندید و مطمئن شوید که به خوبی محکم شده است. سپس وزنه مناسب را به قلاب آن متصل کنید.

3. ۳.

   با انقباض کنترل‌شده عضلات پشت گردن، سر را به آرامی به سمت بالا بیاورید و سپس به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن سر (فاز منفی حرکت) عمل دم را انجام دهید و هنگام بلند کردن سر به سمت بالا (فاز مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و غیرقابل کنترل می‌شود.
• انجام حرکت با دامنه حرکتی ناقص و عدم کشش کامل عضلات.
• قوس دادن بیش از حد کمر یا بلند کردن شانه‌ها در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• حتماً از وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تکان‌های ناگهانی انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه گردن یا ستون فقرات، تمرین را متوقف کنید.