اکستنشن گردن نشسته وزنهدار با هارنس
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
اکستنشن گردن نشسته وزنهدار با هارنس، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات اکستانسور (بازکننده) پشت گردن است. در این حرکت، با استفاده از هارنس مخصوص سر و یک صفحه وزنه، عضلات ناحیه پس سری و بالایی پشت را به چالش میکشید. این تمرین برای افزایش قدرت و استقامت عضلات گردن، به ویژه در ورزشهای رزمی و قدرتی، بسیار مؤثر است.
- عضلات هدف
- گردن
- تجهیزات مورد نیاز
- Head Harness، Weight Plate
مراحل اجرا
- ۱.
هارنس را مطابق دستورالعمل، به طور ایمن دور سر خود ببندید و روی یک نیمکت صاف بنشینید.
- ۲.
صفحه وزنه مناسب را به زنجیر هارنس متصل کرده و با کنترل، سر خود را به آرامی به سمت جلو و پایین خم کنید.
- ۳.
با انقباض عضلات پشت گردن، سر خود را به آرامی و بدون تکانهای ناگهانی به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن سر (فاز منفی یا اکستنشن) نفس بگیرید و هنگام بازگرداندن سر به حالت شروع (فاز مثبت یا فلکشن) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنههای بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و بدون کنترل میشود.
- انجام حرکت با دامنه حرکتی ناقص و عدم کشش کامل عضلات.
- قوز کردن یا خم شدن کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی و صاف.
نکات ایمنی
- این تمرین را تنها در صورت داشتن تجربه کافی و گردن سالم انجام دهید.
- همیشه با وزنههای سبک شروع کنید و به تدریج و با احتیاط وزن را افزایش دهید.
- اگر در حین اجرا احساس درد یا ناراحتی در گردن دارید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!