اکستنشن گردن نشسته وزنه‌دار با هارنس

مراحل اجرا

1. ۱.

   هارنس را مطابق دستورالعمل، به طور ایمن دور سر خود ببندید و روی یک نیمکت صاف بنشینید.

2. ۲.

   صفحه وزنه مناسب را به زنجیر هارنس متصل کرده و با کنترل، سر خود را به آرامی به سمت جلو و پایین خم کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت گردن، سر خود را به آرامی و بدون تکان‌های ناگهانی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن سر (فاز منفی یا اکستنشن) نفس بگیرید و هنگام بازگرداندن سر به حالت شروع (فاز مثبت یا فلکشن) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و بدون کنترل می‌شود.
• انجام حرکت با دامنه حرکتی ناقص و عدم کشش کامل عضلات.
• قوز کردن یا خم شدن کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی و صاف.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورت داشتن تجربه کافی و گردن سالم انجام دهید.
• همیشه با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج و با احتیاط وزن را افزایش دهید.
• اگر در حین اجرا احساس درد یا ناراحتی در گردن دارید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.