مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید تا ساق پا موازی با زمین باشد.

2. ۲.

   یک صفحه وزنه را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه نگه دارید، کمر را صاف کرده و هسته بدن را منقبض نمایید.

3. ۳.

   به آرامی تنه و صفحه وزنه را به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز بازگشته و همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش تنه به یک سمت بازدم کنید و در حین بازگشت به مرکز دم بگیرید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ نمایید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و غیرکنترل‌شده می‌شود.
• چرخش تنها با دست‌ها و بدون درگیر کردن عضلات مورب شکم.
• قوز کردن پشت یا از دست دادن تعادل به دلیل عدم انقباض هسته بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، سر و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.